Koronavirüs’ün Travmatik Etkilerini Önleme Yolları

Toplulukların ve fertlerin karşısına bazı zamanlarda büyük sınavlar çıkar, aşılması güç gibi görülen engeller, çözümsüz duran sorular. Bu zorluklar bazen savaş, salgın hastalık, doğal afetlerden kaynaklanırken bazen de görece daha basit ve şahsi olaylardan (boşanma, ayrılık, işsizlik vb.) kaynaklanır. Fakat her iki durumda da insan kendisini büyük bir çaresizliğin ve umutsuzluğun içinde bulur, yoğun bir stres ve kaygı sıtmasına tutulur. Artık hiçbir şeyin eskisi gibi olmayacağını düşünen insan bu yoğun stresli duruma karşı atalarından miras aldığı; savaş, kaç ya da donakal taktiklerinden birini uygular ve seçeceğimiz bu taktik bizim nasıl bir hayat yaşayacağımızı ya da bu dünyada nasıl bir iz bırakacağımızı belirler.

Bugün tüm dünya Koronavirüs (COVID-19) adıyla bilinen pandemik bir salgınla karşı karşıya. Sokağa çıkma yasakları, okulların ve toplu halde bulunulan mekânların kapatılması, ibadethanelerin kullanılmamasına yönelik söylemler ve bomboş sokaklar ‘’bu kadarı da olmaz artık’’ dediğimiz distopik filmlerin baş kahramanı haline getirdi bizi. Normal seyrinde ilerleyen yaşantımız birden gözle göremediğimiz ve tanımadığımız bir enfeksiyon sebebiyle sekteye uğradı; tüm düzenimiz, planlarımız, hayallerimiz bir anda alt üst oldu ve tek düşüncemiz kendimizin ve sevdiklerimizin hayatta kalıp kalamayacağı oldu artık.

Öncelikli olarak şunu tüm inancımla söylemeliyim: Eğer bilimsel yönlendirmelere harfiyen uyup inancımıza sırtımızı dayarsak bu sınavı vereceğiz. Ekranlarda gördüğünüz iç karartıcı haberler, WhatsApp gruplarına düşen ses kayıtları, Twitter mesajları canınızı fazlasıyla sıkıyor ve büyük bir korku yaşatıyor farkındayım fakat biraz sabır, önlem, dikkat ve manevi dirençle bu zorlu süreci atlatıp insanlık tarihinin hastalıklara karşı kazanmış olduğu zaferlere bir yenisini daha ekleyeceğiz. Bu zafere ulaşmak için de hem fiziksel hem de ruhsal olarak dayanıklılığımızı güçlendirmek ve korumak zorundayız.

Şu an kendinizi büyük bir bilinmezliğin içinde korkmuş ve çaresiz hissedebilirsiniz; uyku ve yemek düzeniniz bozulmuş, yoğun bir stres de hissediyor olabilirsiniz. Bunların hepsi son derece normal ve insanın korkuya, yoğun anksiyeteye verdiği öğrenilmiş tepkilerdir. Böyle durumlarda otonom sinir sistemimiz devreye girer ve bizi korumak için bazı tepkiler verir.

Stres altındaki kişilerde; solunum artar, kan basıncı yükselir, mide asidi artar, ter bezlerimiz faaliyetini hızlandırır, kas gerilimi artar, göz bebekleri büyür. Yırtıcı bir hayvanla ya da tehlikeli, stresli bir durumla karşılaştığında atalarımızın göstermiş olduğu bu otomatik tepkiler bizlerin taşıdığı en eski miraslardan biri. Bizler de bugün karşılaştığımız birçok stres faktörüne ve korkulu durumlara karşı bu tepkileri veririz. Bu sebepten dolayı hissetmiş olduğunuz korku, kaygı, çaresizlik ve bedeninizin vermiş olduğu tepkiler son derece doğal ve olağandır. Lütfen bunun için kendinizi suçlamayın. ‘’Ama diğerleri benim gibi tepki vermiyor ya da korkmuyor’’ gibi bir mukayesede bulunmayın çünkü her insanın strese verdiği cevapların biçimi ve şiddeti aynı olmayabilir. Strese verdiğimiz cevaplarımız, çözüm yollarımız genellikle çocukluk çağındaki aile tutumlarımız ve çevresel faktörler vasıtasıyla şekillenir. Bu sebeple herkesten aynı direnci, sakinliği ve kuvveti bekleyemeyiz.

Travmanın olası etkileri

Anksiyete bozukluklarının temelinde kişinin kendisini küçük; karşısındaki tehlikeyi ise olduğundan çok daha büyük görmesi ve bu büyüklük karşısında hem ruhsal hem de fiziksel olarak ezilmesi yatar. Öncelikle şunu bilmeliyiz; hepimiz tahmin ettiğimizden çok daha güçlü ve çok daha dayanıklıyız. Eğer karşımızdaki tehlikeyi olağandan daha büyük bir şekilde yorumlamayıp gerçekçi bir şekilde idrak edersek işte o zaman işler bizim için daha kolay bir hale gelir ve korku uyandıran durumlara karşı daha etkin bir mücadele sürdürebiliriz.

İşlerin beklenildiği gibi gitmediği durumlar da söz konusu olabilir ve kişi karşılaştığı ya da algıladığı kötü bir olay karşısında travmatize olabilir. Travmalar kısaca; günlük hayatta ruh ve beden bütünlüğümüzü, sağlığımızı olumsuz yönde etkileyen, günlük yaşantımızı sekteye uğratan, duygusal olarak üstesinden gelemediğimiz olaylar sonucu ortaya çıkar. Bir olaya travma diyebilmemiz için o olayı bizzat yaşamamız, olaya şahit olmamız ya da bir akrabamızın veyahut arkadaşımızın başına travmatik bir olayın geldiğini öğrenmemiz gerekir.

Psikiyatrik bozuklukları adlandıran ve sınıflandıran temel kitap DSM 5 travmatik olayları; ölüm, ciddi yaralanma veya cinsel şiddete maruz kalma ya da tehdit edilme olarak sınırlasa da bu konuda ruh sağlığı çalışanları tarafından fazlasıyla eleştiri almaktadır. Birçok uzmana göre travmatik olaylar daha geniş bir çerçevede değerlendirilmeli ve tedavi hizmetleri bu bağlamda sürdürülmelidir. Yani sadece ölüm, ciddi yaralanma veya cinsel şiddet değil, salgın hastalıklar, salgın hastalık korkusu veya salgın hastalık haberleri, görselleri de insanlar da travmatik etkiler doğurabilir.

Travma ve stresle ilişkili yaşadığımız sıkıntılarda; travma sonrası stres bozukluğu, akut stres bozukluğu, uyum bozuklukları görülür ve bu bozukluklara da sıklıkla depresyon eşlik eder. Dünya çapında yapılmış araştırmalarda kişilerin en az bir travmaya maruz kalma oranının %60-90 arasında olduğu bilinmektedir. Bu vakaların %90’ı kendiliğinden doğal bir şekilde iyileşirken %10’u iyileşmez ve travma sonrası stres bozukluğuna dönüşür.

Kendisini rahatsız eden konuyu sık sık hatırlama, gece kabuslar görme, olayı yeniden oluyormuş gibi hissetme,  olayla alakalı birini ya da bir yeri görünce anksiyete hissetme, fizyolojik tepki gösterme, öfke patlamaları yaşama, tahammülsüzlük, sürekli tetikte olma hali insanın travmaya verdiği tepkilerdendir.

Siz de son dönemde yaşadığımız Koronavirüs salgınına karşı bu tepkileri veriyorsanız, uyku ve yeme düzeniniz bozulduysa, sürekli olarak bu olayı düşünüp dikkatinizi farklı bir alanda toplayamıyorsanız ilk aşamada bazı önlemler almalı ve kendinizle ilgili adımları öncelikle kendiniz atmalısınız. Peki nedir bu adımlar?

Koronavirüs salgınında ruh sağlığımızı korumak için öneriler

-) Lütfen sadece işin ehli olan kişilerin anlattıklarını dinleyiniz. Televizyonlarda, radyolarda konuşan, gazete ve dergilerde yazan kişilerin gerçekten o alanın uzmanı olup olmadığını, akademik geçmişini araştırın. Nasıl ki bir manava evimizin su tesisatını teslim etmiyorsak aynı şekilde bedenlerimizi ve ruhlarımızı da bilimden uzak; her konuda fikir belirten sözde hekimlere, yaşam koçlarına, alan dışı mezunlardan kurulu bol sertifikalı psikologlar ordusuna teslim edemeyiz. Hekim Kubilay Karşıdağ sosyal medya hesabında uzmanlık gerektiren konularla ilgili yorum yapabilmek için şu üç şartın gerekli olduğunu söylüyor; 1) Yayınları yakından takip etmek (Bilgi), 2) Hasta görmek (Klinik Tecrübe), 3) Bilgi ve klinik tecrübe arasında sentez yapabilmek. Bu üç şartı sağlamayan kişileri dinlemek sadece kaygınızı arttırır.

-) Bu süreçte sahip olmamız gereken en kritik bilgilerden biri şu: Stres ve bağışıklık sistemimiz arasında doğrudan bir bağ vardır. Eğer yoğun ve sürekli bir stres yaşıyorsak bir zaman sonra bağışıklık sistemimiz çöker ve vücut direncini kaybederiz. Hali hazırdaki Koronavirüs’ün istediği ve beklediği şey de tam olarak bu: Zayıf bir bağışıklık sistemi. Eğer biz psikolojik dayanıklılığımızı arttırır mümkün mertebe stres ile baş edebilirsek virüse karşı daha güçlü kalmış oluruz.

-) Psikolojik dayanıklılığımızı ve dolayısıyla da bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için öncelikli olarak beslenmemize dikkat edeceğiz. Mümkün mertebe taze meyve, sebze tüketip aşırı yağlı ve şekerli besinler tüketmekten kaçının. Kaygıyı arttıran çay, kahve ve çeşitli kafeinli içeceklerden uzak durun. Daha akademik ve faydalı bilgiler almak için lütfen uzman diyetisyenlerin görüşlerini alın.

-) Psikolojik dayanıklılığımızı arttırmanın en önemli yollarından biri de sağlıklı ve düzenli bir uykudur. Eğer alınan tedbirler gereği iş ve eğitim hayatınıza evinizden devam ediyorsanız uyku düzenine lütfen dikkat edip sabahlara kadar online dizi ve film platformlarında vakit harcamayınız. Kaliteli uyku için beynimizin ürettiği melatonin hormonunun 23.00 ile 05.00 saatleri arasında yoğun bir şekilde salgılandığını ve bu saatler arasında uyuyan kişilerin uykusunu almış ve dinlenmiş bir şekilde uyandığını unutmayın.

-) Depresyon tedavilerinde ilk seans sonunda danışana verilen ödev günlük yürüyüşlerdir. Burada amaç fiziksel aktiviteyi sağlayıp beynin endorfin salgılamasını sağlamak ve kişinin duygu durumunu olumlu yönde değiştirmektir. Lütfen bulunduğunuz mekanlarda günlük 15-20 dakikanızı ayırarak yapabileceğiniz basit egzersizleri yapın. Bu egzersizlerle alakalı konunun uzmanları tarafından hazırlanmış videolardan faydalanın ve bu sayede hem ruhsal hem de fiziksel direncinizi arttırın.

-) Stresle mücadelede günlük nefes egzersizleri olmazsa olmazlarımızdandır. Her gün muhakkak düzenli bir şekilde nefes egzersizlerimizi yapalım ve çevremizdeki insanlara da bu egzersizleri öğretelim. (Nefes egzersizlerle alakalı detaylı bilgi için sayfanın sonuna göz atın.)1

-) Stresle mücadelede bir diğer olmazsa olmaz progresif kas egzersizleri. Birçok bilimsel araştırma günlük yapılan kas egzersizlerinin stresi azalttığını ortaya koyuyor. Ofiste veyahut bulunduğunuz mekânda kas egzersizlerini yapıp stres seviyenizi düşürebilirsiniz. (Kas egzersizlerle alakalı detaylı bilgi için sayfanın sonuna göz atın.)2

-) Yoğun streste veyahut travma sonrasında kişi yaşadığı olay ile ilgili kendine sürekli ve yineleyici bir biçimde şu soruları sorar: ‘’Bu neden başıma geldi? Neden böyle hissediyorum? Neden bundan kurtulamıyorum?’’ Bu endişe ve tekrarlayıcı düşünceler kişinin günlük rutinlerine odaklanmasını zorlaştırır. Düşüncelerimiz üzerinde kontrol sağlayıp içinde bulunduğumuz ana odaklanmak zor gibi görünse de bu farkındalığı sağlamanın belli başlı yöntemleri mevcuttur. Bu yöntemleri öğrenip gün içerisinde zorluk yaşadığınız anlarda uygulamak sizlere daha iyi hissettirecektir. (Mindfulness ile alakalı detaylı bilgi için sayfanın sonuna göz atın)3

-) Stresi tetikleyen ve arttıran, travmaların oluşumunu sağlayan faktörlerden biri de bilgi kirliliğidir. Sürekli olarak haber sitelerini ve sosyal medya uygulamalarını kullanmanın içinde bulunduğumuz duruma büyük bir faydası olmadığı gibi aksine bizleri daha da kaygılandırıp ruhsal bütünlüğümüz tehlikeye sokmaktadır. Sulandırılmış ve abartılmış haber bültenleri, konuyla alakasız isimlerin işgal ettiği televizyon programları, doğruluğu teyit edilmemiş sosyal medya paylaşımlarından olabildiğince uzak durmak bizler için son derece faydalı olacaktır. Konuyla ilgili bakanlıkların paylaşımlarını ve güvenilir haber kaynaklarının haberlerini günde bir defa kontrol etmek, bunlara ek olarak acil durumları bize bildirmesi için bir arkadaşımıza ricada bulunmak süreci yönetmemizi kolaylaştıracaktır.

-) İnsan bilmediğinden korkar fakat virüs ile ilgili bilinmezliğin yavaş yavaş ortadan kalkacağını ve tedavinin bir şekilde bulunacağını hep beraber göreceğiz. İnsanlık, tarihi boyunca türlü zorluklar çekerek çeşitli mücadeleler verdi ve sonunda başarılı oldu. İçinde bulunduğumuz durumu da aşılması gereken bir engel, çözülmesi gereken bir problem olarak görüp hem ailemiz hem de kendimiz için doğru adımlar atarsak bu zorluğun da üstesinden geleceğiz. Buna inanın ve bu inancı çevrenize yansıtın. Bu inanç virüsle mücadelede oldukça kıymetlidir.

-) İnsan böyle zamanlarda kendini yalnız ve güçsüz hisseder. Arkadaşlarınızı, aile üyelerinizi telefonla arayarak onlara destek olmaya çalışın. Bu görüşmelerde mümkün olduğunda virüs salgını hakkında değil de gelecekten, hayallerinizden, güzel günlerden konuşun.

-) Evde geçireceğiniz vakti haftalık ya da günlük bir şekilde planlamaya çalışın. Sistemli bir şekilde akademik ve entelektüel gelişiminizi sürdürün. Heyecanla alıp okumaya fırsat bulamadığınız kitapları, bir türlü vakit ayırıp izleyemediğiniz filmleri, sürekli duyduğunuz ama bir türlü başlayamadığınız dizileri, yarım kalmış tezinizi, keşfedilmeyi bekleyen yeni müzik gruplarını ve her şeyin temeli saydığınız kutsal kitabınızı hazırlayacağınız plana dahil edin ve zorlukların doğurduğu berekete şahit olun.

-) Bu dünyada sadece biz ve ailemiz yok. Çevremizde yardıma muhtaç yüz binlerce insan ve hayvan var. Sağlık Bakanlığı’nın belirttiği koşullara dikkat ederek yardıma muhtaç insanların ve hayvanların sağlıklı bir şekilde hayatlarını sürdürebilmeleri için gerekli yardımlarda bulunmak hepimizin insanlık vazifesi. Lütfen yaşlıları, evsizleri, yardıma muhtaçları ve sokak hayvanlarını unutmayalım. Onların şu an bizden daha fazla korktuklarını ve endişe duyduklarını aklımızdan çıkartmayalım.

-) İnsan böyle zamanlarda bir suçlu arar. Bu pandemik enfeksiyon sebebiyle hiçbir etnik kökeni, kişiyi ya da milleti aşağılamamak gerekir. Buna ek olarak öksüren, hapşuran, ateşi olan kişilere karşı kırıcı ve yıkıcı olmayan bir iletişim dili geliştirmeli, konuyla alakalı çevremize gereksiz şakalar yapmamalıyız. İnsanların böyle zamanlarda daha hassas ve kırılgan olduklarını unutmayalım.

-) ‘’Beni rahatlatıyor, kafamı dağıtıyor’’ deyip alkol ve tütün kullanımından uzak duralım. Bağışıklık sistemimizi kendi elimizle çökertmeyelim.

Anne ve babalara;

Çocuklar bu tip kriz durumlarında anne ve babalarına bakarlar ve onların vermiş olduğu tepkilere benzer tepkiler verirler. Eğer sizler sakin kalırsanız çocuklarınız da sakin kalır. Şayet sizler kontrolü kaybederseniz onlar bu durumdan daha fazla etkilenerek büyük bir stres ve korku yaşarlar. Kural bir; önce kendimiz sakin olacağız, endişelerimiz varsa bunu çocuklarımıza yansıtmayacağız.

Kural iki; çocuklar her şeyden evvel güvende olduklarını hissetmek isterler. Yapmış olduğunuz telefon konuşmalarından, aile içi sohbetlerden ya da televizyon haberlerinden bir şeylerin ters gittiğini fark etmiş olabilirler. Bununla ilgili olarak çocuğunuzun bu konu hakkında ne bildiğini öğrenin. Eğer küçük yaş çocuğunuz (6 yaşa kadar) konuyla ilgili bir şey bilmiyorsa konu hakkında bilgi vermeniz şart değildir. Fakat çocuğunuz doğru olmayan bilgilere sahipse öncelikle bunları düzeltin ve onlara güvende olduklarını hissettirin. Devletin ilgili kurumlarının görevlerini en iyi şekilde yaptığını, sürecin kontrol altında olduğunu yaş gruplarına göre izah edin.

Koronavirüs ile ilgili duygularını anlatmasına imkân sağlayın. Çocuğunuzu en iyi siz tanırsınız ve duygularını en iyi nasıl ifade edeceğini de en iyi siz bilirsiniz. Resim yaparak, şarkı söyleyerek, oyun oynayarak ya da doğrudan bir sohbet havasında çocuklarınızın duygu ve düşüncelerini öğrenin.

Çocuklar somut ve basit açıklamalara, talimatlara ihtiyaç duyarlar. Neyi yapıp neyi yapmamaları gerektiğini onlara sade bir dille anlatın. Uyulması gereken sağlık kurallarının ailece üzerinden geçin.

Okulların tatil olmadığını televizyon ve internet yoluyla uzaktan eğitimin devam edeceğini, ders tekrarlarının, ödevlerin bu süreçte devam edeceğini anlatın.

Çocuklarınızın evde geçireceği süreçte ailenizi bekleyen en büyük tehlike teknoloji bağımlılığı. Hane halkının sınırsız bir şekilde internette vakit geçirmesinin önüne geçin. Normal zamanlarda teknoloji kullanımı ile ilgili koyduğunuz kuralları sürdürün. Teknolojik oyunların yerine beraberce oynayacağınız kutu oyunlarını yerleştirin.

Sürekli konuştuğunuz ama bir türlü uygulamaya geçiremediğiniz kitap okuma saatinin tam zamanı. Aile üyeleri olarak toplanıp bir saatlik kitap okumak ve sonrasında okuduğunuz kitaplar üzerine konuşmak son derece faydalı olacaktır.

Çocuklarınızın arkadaşlarıyla telefonla ya da mesaj yoluyla konuşmasını sağlayın. Sosyal ilişkilerini sürdürmek, arkadaşlarından haberdar olmak kaygılarını hafifletecektir.

Hem birey hem de toplum olarak büyük bir sınav veriyoruz, her sınav gibi bu sınavın da bizlere öğrettiği ve öğreteceği şeyler olacaktır. Bir dostla karşılıklı oturup çay içmenin, muhabbet etmenin, deniz kenarında şarkılar mırıldanarak gezmenin, basitmiş gibi görülen o kadar şeyin aslında ne derece önemli ve kıymetli olduğunun yeni yeni farkına varıyoruz.

Hiçbirimizin ötekinden bir üstünlüğünün olmadığını, teknolojinin, paranın ve türlü imkanların bazen hiçbir işe yaramadığını ve korkunun hepimizi eşitlediğini görmüş olduk. Bu da bir başka yazının konusu olsun.

 

Dipnotlar

1) Nefes egzersizleri için tıklayın.

2) Kas egzersizleri için tıklayın.

3) Kitap önerisi: Zümra Atalay – Mindfulness & Bilinçli Farkındalık.
Mindfulness hakkında detaylı bilgi için tıklayın.

Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir